Consigli nutrizionali di Evelina:
Carni rosse nella dieta
Scegliendo le parti magre e le cotture più semplici e salutari le carni rosse, nel soggetto sano, possono essere inserite in un regime alimentare equilibrato e vario, ma anche nelle diete ipocaloriche e ipoglicidiche perché forniscono un alto valore proteico, minerali, vitamine, grassi e sostanze funzionali bioattive. Infatti possono garantire un equilibrio nutrizionale per preservare la massa magra incrementando la quota di energia spesa nei processi metabolici come la termogenesi indotta dalla dieta.
Le carni rosse sono adatte a tutte le età?
La carne rossa, scegliendo le parti magre e le cotture più semplici e salutari per renderle ben digeribili, può essere inserita anche nell’alimentazione dei più piccoli per il suo apporto ottimale di nutrienti essenziali per la crescita somatica e cognitiva come la vitamina D (importante per la formazione dello scheletro) e la vitamina B12 (essenziale per lo sviluppo cerebrale). In generale queste carni forniscono inoltre anche omega 3 e 6 e hanno meno grassi saturi che variano nei diversi tagli della stessa specie, contribuendo in modo diverso al loro apporto energetico. Per l’importante quota proteica e le sostanze bioattive che fornisce, la carne rossa si è dimostrata preventiva contro la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che si verifica nella terza età.
Le carni rosse sono utili a chi fa sport?
Queste carni possono essere indicate non solo per gli atleti professionisti ma anche per gli sportivi amatoriali o per chi fa attività motoria per tenersi in forma. Infatti, pur seguendo la dieta mediterranea, sono indicate per sostenere o aumentare la massa muscolare e potenziare le performance atletiche. Infatti forniscono oltre a proteine nobili, vitamina B12 e il ferro (minerale fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli, che aiuta a migliorare la performance e a contrastare la stanchezza) anche composti bioattivi come la creatina, carnosina, taurina, coenzima Q10, glutatione, L-carnitina, colina. La carne rossa li contiene naturalmente e può soddisfare gli individuali fabbisogni nutrizionali dello sportivo (anche senza necessità di integratori) in una dieta equilibrata e soprattutto personalizzata in base alle individuali esigenze rispetto all’attività fisica praticata.
Sono carni adatte durante la gravidanza e l’allattamento?
Il tipo di alimentazione da seguire in gravidanza per garantire la formazione e l’accrescimento del feto esige alcune attenzioni nella dieta. Per quanto riguarda il fabbisogno energetico in genere si considera sufficiente, per un peso pre-gravidanza nella norma, un incremento quotidiano (dopo il primo mese di gravidanza) di circa 300 calorie o di 150 se si diminuisce l’attività fisica abituale. Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, l’aumento consigliabile è di circa l’11-12%. Per le donne in gravidanza, in una dieta equilibrata e varia, anche una dose adeguata di carne rossa è utile per poter sviluppare il feto in modo corretto e per evitare basso peso alla nascita e parti pretermine. È importante badare alla qualità del prodotto e cuocerlo molto bene scegliendo solo le parti magre. Durante l’allattamento per garantire la produzione e la secrezione del latte materno è opportuno assumere circa 500 calorie in più al giorno, mentre per le proteine si consiglia di aumentarne l’assunzione giornaliera di circa il 30%, preferendo quelle più magre e digeribili, variando le scelte tra le fonti proteiche animali e vegetali.
Possiamo seguire un regime alimentare equilibrato e vario, ispirato al modello mediterraneo, consumando la carne rossa anche se in dose moderata, prestando particolare attenzione alla provenienza, alla filiera produttiva, alle modalità di conservazione, preparazione e cottura, limitando cotture alla griglia ad alte temperature con crosticine e “bruciacchiature” nocive, e fritture. Scegliamo tagli magri per ridurre l’apporto di grassi e abbiniamo sempre alle proteine animali ortaggi stagionali, cibi ricchi di fibre, utili a ridurre l’assorbimento dei grassi, e di vitamine e altri componenti essenziali, il cui insieme ha un riconosciuto potere antiossidante e protettivo per l’organismo.