Consigli nutrizionali di Evelina:
Carni rosse nella dieta
Scegliendo le parti magre e le cotture più semplici e salutari le carni rosse, nel soggetto sano, possono essere inserite in un regime alimentare equilibrato e vario, ma anche nelle diete ipocaloriche e ipoglicidiche perché forniscono un alto valore proteico, minerali, vitamine, grassi e sostanze funzionali bioattive. Infatti possono garantire un equilibrio nutrizionale per preservare la massa magra incrementando la quota di energia spesa nei processi metabolici come la termogenesi indotta dalla dieta.
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Le carni rosse sono adatte a tutte le età?
La carne rossa, scegliendo le parti magre e le cotture più semplici e salutari per renderle ben digeribili, può essere inserita anche nell’alimentazione dei più piccoli per il suo apporto ottimale di nutrienti essenziali per la crescita somatica e cognitiva come la vitamina D (importante per la formazione dello scheletro) e la vitamina B12 (essenziale per lo sviluppo cerebrale). In generale queste carni forniscono inoltre anche omega 3 e 6 e hanno meno grassi saturi che variano nei diversi tagli della stessa specie, contribuendo in modo diverso al loro apporto energetico. Per l’importante quota proteica e le sostanze bioattive che fornisce, la carne rossa si è dimostrata preventiva contro la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che si verifica nella terza età.
Le carni rosse sono utili a chi fa sport?
Queste carni possono essere indicate non solo per gli atleti professionisti ma anche per gli sportivi amatoriali o per chi fa attività motoria per tenersi in forma. Infatti, pur seguendo la dieta mediterranea, sono indicate per sostenere o aumentare la massa muscolare e potenziare le performance atletiche. Infatti forniscono oltre a proteine nobili, vitamina B12 e il ferro (minerale fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli, che aiuta a migliorare la performance e a contrastare la stanchezza) anche composti bioattivi come la creatina, carnosina, taurina, coenzima Q10, glutatione, L-carnitina, colina. La carne rossa li contiene naturalmente e può soddisfare gli individuali fabbisogni nutrizionali dello sportivo (anche senza necessità di integratori) in una dieta equilibrata e soprattutto personalizzata in base alle individuali esigenze rispetto all’attività fisica praticata.
Sono carni adatte durante la gravidanza e l’allattamento?
Il tipo di alimentazione da seguire in gravidanza per garantire la formazione e l’accrescimento del feto esige alcune attenzioni nella dieta. Per quanto riguarda il fabbisogno energetico in genere si considera sufficiente, per un peso pre-gravidanza nella norma, un incremento quotidiano (dopo il primo mese di gravidanza) di circa 300 calorie o di 150 se si diminuisce l’attività fisica abituale. Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, l’aumento consigliabile è di circa l’11-12%. Per le donne in gravidanza, in una dieta equilibrata e varia, anche una dose adeguata di carne rossa è utile per poter sviluppare il feto in modo corretto e per evitare basso peso alla nascita e parti pretermine. È importante badare alla qualità del prodotto e cuocerlo molto bene scegliendo solo le parti magre. Durante l’allattamento per garantire la produzione e la secrezione del latte materno è opportuno assumere circa 500 calorie in più al giorno, mentre per le proteine si consiglia di aumentarne l’assunzione giornaliera di circa il 30%, preferendo quelle più magre e digeribili, variando le scelte tra le fonti proteiche animali e vegetali.
Possiamo seguire un regime alimentare equilibrato e vario, ispirato al modello mediterraneo, consumando la carne rossa anche se in dose moderata, prestando particolare attenzione alla provenienza, alla filiera produttiva, alle modalità di conservazione, preparazione e cottura, limitando cotture alla griglia ad alte temperature con crosticine e “bruciacchiature” nocive, e fritture. Scegliamo tagli magri per ridurre l’apporto di grassi e abbiniamo sempre alle proteine animali ortaggi stagionali, cibi ricchi di fibre, utili a ridurre l’assorbimento dei grassi, e di vitamine e altri componenti essenziali, il cui insieme ha un riconosciuto potere antiossidante e protettivo per l’organismo.